50 dietních tipů a triků (nejen) do kuchyně.
Pokud chystáte salát, k dochucení použijte olivový olej a basalmikový ocet. Jestliže se nechcete vzdát dresing, kupovaný nahraďte domácím vyrobeným z bílého jogurtu.
Stačí jen lehce pozměnit zažitou přípravu jídla a kila půjdou dolů! Ve spolupráci s dietology přinášíme 50 osvědčených dietních triků a tipů, která se vám budou v kuchyni hodit.
Poradíme, jak snadno pozměnit přípravu jídla a z kalorické bomby udělat lehké jídlo. Ovšem nezůstaneme jen v kuchyni. Bylo například prokázáno, že pocit nasycenosti se odvíjí také od toho, jak bylo jídlo naservírováno!
1) Čím nahradit majolku
Například v bramborovém salátu je největším dietním zabijákem majonéza. Nahradíte-li ji bílým jogurtem nebo sýrem cottage, zůstane váš salát stejně chutný, ale navíc ještě dietní.
2) Místo jíšky moučka
Omáčku není třeba zahušťovat kalorickou bombou v podobě jíšky z másla a mouky. Použijte místo ní škrobovou moučku (např. Solamyl) rozmíchanou v trošce vody.
3) Podmáslí za smetanu
Místo kysané smetany do polévek vyzkoušejte podmáslí, které je mnohem méně kalorické a zdravější.
4) Zahuštění bramborou
Polévky také snadno zahustíte místo jíšky rozmixovanými bramborami či zeleninou nebo rozmočeným chlebem.
5) Jak “vyhodit” smetanu
Sladkou smetanu zastoupí sušené mléko, které umícháte hustší, než udává návod.
6) “Bezpečná” šlehačka
Šlehačka je pro dietu hrobem. Zkuste si ale vyrobit její dietní náhražku – smíchejte sáček netučného mléka v prášku, půl šálku ledové vody a jednu lžičku moučkového cukru. Šlehačem ušlehejte do husté pěny. Rozdíl nepoznáte.
7) Lehčí knedlíky
Nakrájejte housku na malé kostičky, přidejte vajíčko, tvaroh. Osolte a zlehka vypracujte knedlíkové těsto.To pak vařte v osolené vodě asi 20 minut.
8) Odříznutá kůže
Ještě před vařením odřízněte tukovou tkáň z masa a kůži z drůbeže. Maso nebude suché, když ho podlijete vývarem.
9) Bramboráky bez pánve
Dietní finta u přípravy bramboráků spočívá ve smažení. Neděláme je na pánvi s velkým množstvím sádla, ale ve vaflovači. Jen první bramborák trošku natřeme olejem nebo rozpuštěným sádlem.
10) Lepší je vlastní dresink
Majonézové dresinky udělají z nízkoenergetického salátu kalorickou bombu. Pokud se jich nechcete vzdát, udělejte si je sami z bílého jogurtu. K ochucení použijte koření nebo čerstvé bylinky. Ještě dietnější variantou je ovšem dochutit salát jen trochou olivového oleje a balsamikovým nebo vinným octem.
Pokud chystáte salát, k dochucení použijte olivový olej a basalmikový ocet. Jestliže se nechcete vzdát dresing, kupovaný nahraďte domácím vyrobeným z bílého jogurtu.
11) Kuře nejlépe nasucho
Drůbež pečte bez tuku na roštu, aby vypečený tuk mohl odtékat.
12) Pryč s viditelnou mastnotou
Všechen viditelný tuk na povrchu jídla odstraňujte, hotová jídla už nepřimašťujte. Ve vyváženém jídelníčku by měly tuky (z 1/3 živočišné a ze 2/3 rostlinné) tvořit asi 30 procent denního energetického příjmu.
13) Tuk otřete ubrouskem
Mastnotu z hotového pokrmu můžete odsát ubrouskem. Tímto trikem se zbavíte spousty kalorií, které tak obtížně vydáváme…
14) Smažené do vroucí vody
Účinnou metodou, jak se částečně zbavit tuku, je smažený kousek ihned po vyjmutí z pánve nebo “friťáku” na vteřinu ponořit do hrnce s vroucí vodou.
15) Těstíčko místo trojobalu
Řízek v trojobalu je sice pochutnáním, ale velmi kalorickým! Pokrm nasaje nadbytečný tuk, které tělo jen velmi těžce tráví. Trojobal můžete nahradit těstíčkem z hladké mouky, vejce a soli. Bramborový salát nesmí u smaženého kapra či řízku chybět.
16) Na smažení sádlo
Když už máte neovladatelnou chuť na něco smaženého, zvolte správný tuk. Smažíme-li na tuku tepelně nestabilním, přepálíme ho a svému zdraví uškodíme. Lepší je proto sádlo, které se tak snadno nepřepaluje.
17) Pozor na skryté tuky
Skryté tuky jsou zrádné tím, že jich přijímáme velké množství, aniž bychom si toho byli vědomi – v uzeninách, polévkách, sýrech, ale i v pečivu.
18) Tuk nahradí tvaroh
Volný tuk na přípravu jídel nebo na mazání se dá snadno nahradit tvarohovými pomazánkami.
19) Olej nejlépe olivový
Za krále olejů se považuje ten olivový, jehož hlavní předností je vedle chutě vysoký obsah antioxidantů chránících tělo. Z u nás nejčastěji produkovaných olejů vychází jako vítěz olej řepkový.
20) Light osmažená cibulka
Cibule je základ pro mnoho teplých pokrmů. Cibulku dejte na hodně rozpálené suché pánvi, když začne hnědnout, přilijte horkou vodu s rozmíchaným bujonem a dolijte vínem.
21) Poctivé polévky vyměňte za vývar
Husté smetanové polévky jako kulajda nebo bramboračka jsou velice kalorické. Dejte přednost dietnějším zeleninovým a masovým vývarům. Chuti prospěje feferonka, kterou v polévce povaříme a před podáváním odstraníme.
22) Odstraňte bílý cukr
Odlehčený jídelníček žádá odstranění nebo alespoň omezení bílého cukru. Nahraďte jej třtinovým cukrem, medem, javorovým sirupem nebo zkuste melasu, přezdívanou černý zázrak.
23) Dietně půl na půl
Velmi účinným způsobem, jak snižovat kaloričnost jídel, je nahrazovat z daného ne-dietního množství půlku něčím lehčím. Tak například část mletého masa na karbanátky lze nahradit nastrouhanou mrkví.
24) Omáčky jen výjimečně
Výjimečně si můžete při dietě dopřát koprovou nebo rajskou omáčku, připravujte ji ale jen s velmi malým množstvím smetany.
25) Smetanu nahradí jogurt
Plnotučné mléčné výrobky lze při vaření snadno nahradit nízkotučnými. Smetanu zřeďte na polovinu nízkotučným jogurtem. Nebojte se, chuť zůstane stejná.
26) Saláty před hlavním jídlem
Díky vysokému obsahu vlákniny zelenina nejen dobře sytí, ale pomáhá i v prevenci a léčbě onemocnění zažívacího traktu, snižuje hladinu cholesterolu v krvi a je vhodná pro diabetiky. Pro zvýšení sytícího efektu je vhodné jíst zeleninu před hlavním jídlem.
27) Krůtí je lepší
Jako každá drůbež má i krůta či krocan málo tuku a hodně bílkovin. Ve 100 g kuřecího je až 85 mg cholesterolu, v krůtím jen 35 mg!
28) Rybu vždy duste
Pokud rybu, která obsahuje velmi zdravé tuky, budete smažit, mohou být vysokou teplotou poškozeny. Ryby je vhodné dusit nebo opatrně péct.
29) Místo makrely filet
Rybí tuk je zdravý, ale to není případ uzené makrely, z které mastnota kape. Lepší je udělat si třeba s minimem oleje filet.
30) Zrádné sýry
Vysokotučné sýry mají obsah tuku v sušině (sýr úplně zbavený vody) nad 60 procent, smetanové okolo 50 %, polotučné 20 až 30 % a odtučněné mají obsah tuku v sušině obvykle do 10 %. K nejméně tučným sýrům patří cottage sýr, který má někdy pouze 5 % tuku.
31) Dietnější buchty
I něco na první pohled tak nedietního, jako jsou buchty, lze připravit méně kaloricky. Místo oleje či másla dejte do buchet smetanu ke šlehání. Jako náplň zvolte domácí ovocnou marmeládu a nakonec je už necukrujte. Hned budou o něco méně kaloričtější!
32) “Maso” bez masa
O tofu jste asi už asi slyšeli, ale znáte seitan, tempeh či šmakouna? To vše jsou rostlinné náhražky masa s vysokým obsahem bílkovin, ze kterých můžete připravit řízky, sekanou nebo třeba guláš. Doba přípravy bývá mnohem kratší a dají se také dobře využít do studených salátů.
33) Pečivo raději celozrnné
Místo bílého pečiva si kupujte to celozrnné. (Vůbec přitom neplatí, že co je tmavé, je i celozrnné!)
34) Co zkusit ovesnou kaši?
Celozrnné pečivo je sice zdravější než obvyklé bílé, ale má jednu “optickou” vadu. Zasytí mnohem menší porcí, takže jíme kratší dobu. K snídani ho proto někdy zkuste vystřídat třeba s ovesnou kaší.
35) Chléb z vlastní pekárny
Domácí pekárny prožívají velký boom. Nejenže ušetříte, ale můžete si s nimi zpestřit dietu a upéct si nespočet druhů chleba. A máte stoprocentní kontrolu, jaké obsahuje přísady.
36) Nové druhy mouky
Co takhle mouka z kukuřice, pohanky či sóji? Oproti pšeničné je hodnotnějším zdrojem vitaminů a minerálů, některé druhy jsou vhodné i pro osoby s alergií na lepek.
37) Když chipsy, tak domácí
Máte-li někdy šílenou chuť zhřešit, pak si zkuste vyrobit lupínky sami. Brambory nekrájejte tak tence, obsahují potom více tuku, a smažte je v troubě na rostlinném oleji. Obsah tuku ještě snížíte, když brambory po osmažení vysušíte kuchyňským papírem.
38) Co dokáže dobrá škrabka
Použitím kvalitní škrabky nezhubnete, ale jídlo bude zdravější. Častou chybou totiž bývá loupání zeleniny, brambor a ovoce příliš silnou vrstvou, neboť právě těsně pod slupkou je uloženo nejvíce vitaminu C a ostatních výživných látek.
39) Jídlo dobře načasujte
Pokud vstáváte hodně brzo, nastartujte metabolismus zředěným džusem nebo vodou s citronem. Teprve tak za hodinku si dejte větší snídani. Totéž platí večer, najezte se naposledy tři až čtyři hodiny před usnutím.
40) Zvolte “dietní” nádobí
Používejte nepřilnavé nádobí pro vaření bez tuku nebo jen s jeho minimem.
41) Parmí trouba
Velkým hitem se stává parní trouba, obvykle ještě kombinovaná s grilem. Přístroj vypadá jako mikrovlnka, jídlo ale připravuje pára, dosahující obvykle 96–98 stupňů. Výhodou je, že si potraviny zachovávají maximum vitaminů i minerálů a tuky je možno zcela vynechat.
42) Místo tučného light
Snažte se místo výrazně tučných potravin kupovat lehčí verze. Ovšem pozor na extrémy: Někdy bývá u light potravin snížen obsah tuků na úkor vyššího množství cukrů a různých dobarvovacích chemikálií! Navíc mají méně výraznou chuť a nutí tak k větší spotřebě. Ideální je volit kompromis.Mléčné výrobky vyžadují omezení v doporučených množstvích.
43) Co je lehké, je dietní
Všeobecně platí: Co je lehké, je i dietní. Mezi nejlehčí potraviny patří obiloviny, zelenina anebo třeba rýže, zvláště ta tmavá, která nepodstoupila náročný proces bělení.
44) Vychutnejte si pokrm
Vychutnávejte jídlo a nenechávejte se při něm vyrušovat. Televize, rádio, čtení nebo rozhovor svádějí k nekontrolovatelnému příjmu potravy. Čím pomaleji jíme, tím se pocit nasycení dostaví dříve.
45) Na talíři dobře aranžujte
Nechcete-li se vzdát knedlíků, rozkrojte je napůl. Oči se nasytí a uvidíte, že ani žaludek nebude protestovat. Je to velmi účinný trik!
46) Kupte menší talíře
Chcete mít plný talíř jídla, a přitom jíst méně? Zkuste si pořídit menší nádobí. I tento psychologický trik pomáhá.
47) Vyhněte se konzervám
Konzervovaná jídla bývají většinou velmi tučná. Nejlepší je úplně se jim vyhnout. Pokud to nejde, kontrolujte alespoň pečlivě etikety a vybírejte to, která má nejméně tuku a konzervantů…
48) Pravidelně malé porce
Strava by měla být dostačující, pravidelná a “tak akorát”. Výživový poradce Radim Řezáč ze serveru abecedazdravi.cz připomíná, že velká porce může náš organismus paradoxně vyčerpat svými energetickými nároky na zpracování. Ideální je přísun potravy každé 3 hodiny.
49) Vhodná kombinace potravin
Jak říká výživový poradce Michael Muselík na stránkách abcvyzivy.cz, při dietě je potřeba vhodně kombinovat složky stravy. Ideální je společně konzumovat bílkoviny a tuky či sacharidy a tuky. Horší je to s mícháním sacharidů s bílkovinami a sacharidů s kyselým ovocem. Nejvhodnější kombinací je zelenina se sacharidy či zelenina s bílkovinami.
50) Kupujte to, co potřebujete
Před nákupem potravin je rozumné předem si napsat, co budeme potřebovat na přípravu jídla. Tak nepodlehneme pokušení a nepřineseme si domů pár kalorických bomb navíc jako například chipsy. Odměnit se můžete i jinak!